欸，各位婆婆媽媽還有年輕人聽我一句啦！你們是不是以為肌少症是七老八十才要煩惱的事？錯了啦真的！台北市立關渡醫院陳亮恭醫師在健康講座上就直接講了：「45歲開始，你的肌肉就在加速流失。」吼，你看看你那雙細得像筷子一樣的腿，是什麼「女團腿」喔？那是健康警訊啦！
而且喔，台灣65歲以上長者中，肌少症盛行率不容小覷欸。真的不要再覺得自己還年輕就可以隨便啦，身體很現實的，你不顧它，它就出問題給你看！
超簡單！用手指圈一圈就知道有沒有肌少症
陳亮恭醫師教的這招真的是簡單到不行，我現在就教你們喔：
步驟1：把你的雙手拇指跟食指圍成一個圈圈。
步驟2：套在你小腿最粗的地方（就是小腿肚那邊啦）。
步驟3：看結果。
| 測試結果 | 風險等級 |
|---|---|
| 圈不住 | 肌肉量相對足夠 |
| 圈得住（甚至有空隙） | 肌少症高風險群 |
真的啦，這個不用花錢買什麼儀器，也不用跑醫院，在家就可以做了！更精準一點的話，你去買個皮尺來量啦：男生小腿圍小於34公分、女生小於31-33公分（不同研究標準有點不一樣啦），就要小心囉。日本研究說，指圈尺寸大概對應小腿圍約33公分（男性）跟31公分（女性）。
吼，過年回家別只會送保健品啦，順手幫爸媽測一測這個，可能比什麼都實際欸！
這3種人最危險！快看你中了幾項
1. 45歲以上的中壯年朋友
以前醫學界都說65歲才要關心肌少症，但是喔，現在研究發現人體在45歲後肌肉流失速度就開始加快了。2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）最新共識更新了診斷標準，強調要看「低肌肉量+低肌力」。
陳亮恭醫師講得很清楚：「中年就開始補充蛋白質吸收效果好，但拖到60、70歲才補救，得吃更多才有用。」你看看，中年就是肌肉健康的分水嶺啦！不要再說「我還年輕」這種話了喔。
2. 追求「鳥仔腳」的年輕女生
真的不要再追什麼「漫畫腿」、「筷子腿」了啦！陳醫師直接點名：「俗稱鳥仔腳的細腿，就是肌肉量不足的警訊。」欸，我知道你們會說「終於有正當理由拒絕減肥了」，但是啦，過度追求纖細真的會讓你未老先衰欸！
錢要花在菜市場買好食材，不要花在以後看醫生買藥啦！
3. 看起來胖胖的但其實肌肉不夠的人
這個最容易被騙了！體脂肪高的人小腿可能因為脂肪囤積看起來粗粗的，手指圈不住，就以為自己肌肉量很夠。吼，PTT鄉民講得很好笑但也很真實：「我這不叫腿粗，我這叫防患肌少症於未然——但也可能只是單純的胖。」真的啦，胖跟有肌肉是兩回事喔！
蛋白質到底要吃多少？記好這個公式
| 族群 | 每日建議攝取量（每公斤體重） |
|---|---|
| 一般成人 | 0.8 - 1.0 公克 |
| 防肌少症/高齡者 | 1.2 - 1.6 公克（依國際營養學界共識） |
營養專家劉博仁講得好：「想追劇又不想變虛弱？肌肉才是你真正的青春儲蓄。」欸，這句話你們要記起來喔！
具體怎麼吃？我幫你們算好了啦，假如你60公斤，防肌少症需要每天吃72-96公克蛋白質，就是：
- 3片手掌大小的雞胸肉
- 或者2碗豆腐加1條鮭魚
- 搭配重訓效果更讚啦
真的不要懶得煮飯啦，你滑手機都不止三分鐘了吼，煎個雞胸肉會死喔？身體顧好比什麼都強啦！
重點來了：不是只有顧骨頭，肌肉也要顧！
以前大家只會講「補鈣防骨鬆」，但是啦，骨頭再硬，沒肌肉包覆也撐不住跌倒啊！身心靈預防醫學專家洛桑加參講得超有道理：「坐擁萬貫家財不如有肌肉在身。能自理，方能自在。」
2025年AWGS共識的更新，代表醫學界對肌少症診斷標準一直在進步。這不只是醫學突破欸，更是觀念要改變——肌肉健康不是老年人的專利，而是從年輕就要開始累積的本錢啦！
真的啦，今天晚餐記得多吃點蛋白質喔！雞腿、豆腐、魚肉都可以啦，不要再說沒時間煮了。平安喜樂最重要，身體顧好才能陪家人久一點，聽老師的話吼！
